Kapak Fotoğrafı: Papinelle x Karen Walker

Gün içinde ne kadar su içtiğinizden akşam saatlerinde maruz kaldığınız ışığa, odanızın sıcaklığından uyku öncesi rutinlerinize kadar pek çok ayrıntı uyku kalitenizi etkileyebiliyor. Uzmanlara nazaran düzgün bir uyku sistemi oluşturmanın birinci adımı ise sırf belirtilere odaklanmak değil, uyku sorununun altında yatan nedeni anlamaktan geçiyor. Üsküdar Üniversitesi NPİSTANBUL Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. Asiye Gülsüm Kakı, kaliteli ve sağlıklı bir uyku için öncelikle kişinin gereksinimlerine uygun uyku alışkanlıkları geliştirmesi gerektiğini belirtiyor. Uyku hijyeninin, kişinin yaşına ve ömür şartlarına uygun sağlıklı uyku alışkanlıkları oluşturması manasına geldiğini söyleyen uzmanımız “Uyku tertibinin sağlanabilmesi için öncelikle kişinin uyku sıkıntılarının nedenlerinin belirlenmesi gerekir” diyor. Zira her uyku sorunu birebir nedenden kaynaklanmıyor. Kimi vakit uykuya dalmak zorlaşırken kimi vakit gece boyunca sık sık uyanmak dinlenmiş hissetmenin önüne geçebiliyor. Gece tuvalet gereksinimi nedeniyle bölünen uykulara dikkat çeken Dr. Kakı “Kişi gece sık sık uyanıyorsa ve bunun nedeni tuvalet gereksinimiyse, akşam saat 19.00’dan sonra sıvı tüketimini azaltması ve günlük su tüketimini gün içine yayması uyku hijyeninin birinci basamaklarından biri” sözlerini kullanıyor.

Victoria’s Secret

Uyku Öncesi Ritüeller Beyne Dinlenme Sinyali Veriyor
Yoğun geçen bir günün akabinde yatağa girmek her vakit uykuya hazır olmak manasına gelmiyor. Zihnin ve vücudun yavaşlaması için uyku öncesinde tekrarlanan sakin rutinler oluşturmak değerli rol oynayabiliyor. Uykuya dalmakta zorlanan şahıslar için belli alışkanlıkların destekleyici olabileceğini söyleyen Dr. Asiye Gülsüm Kakı “Böyle durumlarda uyku öncesinde makul ritüeller oluşturulmalı” diyor. Daha sakin bir tempoya geçmek, loş ışık tercih etmek ve rahatlatıcı aktiviteler yapmak uykuya geçiş sürecini kolaylaştırabiliyor. Gün içinde tüketilen kafein ölçüsü da uyku kalitesinde belirleyici olabiliyor. Dr. Kakı “Gün içerisinde çok ölçüde kafein tüketen şahısların ise bu tüketimi azaltmaları önerilir” ihtarında bulunuyor.

Yatak Odası da Uyku Rutininin Bir Parçası
Kaliteli bir uyku için sırf alışkanlıklar değil, uyuduğunuz ortam da kıymetli. Işık, ses, sıcaklık ve nem istikrarı bedenin rahatlama sürecini direkt etkileyebiliyor. Uyku ortamının hakikat hazırlanması gerektiğini belirten Dr. Asiye Gülsüm Kakı “Uyku öncesinde odanın havalandırılması, çarşaf ve nevresimlerin ne çok sıcak ne de çok soğuk olacak halde beden sıcaklığına yakın bir seviyede olması gerekir” diyor. Odanın ne terletecek kadar sıcak ne de üşütecek kadar soğuk olması gerektiğini vurgulayan Dr. Kakı, uyku hijyeninde çevresel faktörlerin ehemmiyetini şöyle anlatıyor: “Nem oranı da uygun olmalı. Gürültülü ortamlar uyku kalitesini olumsuz etkilediğinden, ses seviyesinin de uykuya uygun halde ayarlanması değerli. Ayrıyeten uyumadan bir yahut iki saat evvel hareketli müziklerden uzak durulması, televizyon ve öteki ekranların kullanımının sonlandırılması, ağır ışığa maruz kalınmaması da uyku hijyenini destekleyerek uykuya dalmayı kolaylaştırır.”